Zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze dla kobiety w wieku 19- 25 lat o masie ciała przed ciążą 60 kg o umiarkowanej aktywności fizycznej przedstawiają się następująco:
| Składniki pokarmowe | Kobiety przed ciążą | Kobiety w ciąży | Wzrost zapotrzebowania podczas ciąży w stosunku do okresu przed ciążą |
|---|---|---|---|
| Energia | 2350 kcal | 2350 kcal w I trymestrze2650 kcal w II i III trymestrze | + 300 kcal w II i III trymestrze |
| Białko | 70 – 90 g | 95 g | + 19% |
| NNKT | > 3% energii | > 4,5% energii | + 50% |
| Witamina C | 70 mg | 80 mg | + 13% |
| Witamina B1 | 1,9 mg | 1,9 mg | – |
| Witamina B2 | 1,8 mg | 2,4 mg | + 33% |
| Witamina PP | 21 mg | 21 mg | – |
| Witamina B6 | 2 mg | 3 mg | + 50% |
| Witamina B12 | 3 µg | 4 µg | + 33% |
| Folacyna | 290 µg | 450 µg | + 55% |
| Witamina A | 800 µg | 1250 µg | + 56% |
| Witamina E | 10 mg | 12 mg | + 20% |
| Wapń | 1200 mg | 1200 mg | – |
| Magnez | 300 mg | 350 mg | + 17% |
| Żelazo | 18 mg | 26 mg | + 44% |
| Cynk | 13 mg | 16 mg | + 23% |
| Jod | 160 µg | 180 µg | + 13% |
Dane wg Ziemlańskiego Światosława I wsp.,
Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2001
Jak widać na podstawie tabeli, podczas ciąży wzrasta zapotrzebowanie na prawie wszystkie składniki pokarmowe. Spowodowane jest to rozwojem płodu i zmianami w funkcjonowaniu organizmu kobiety. Podczas ciąży najbardziej wzrasta zapotrzebowanie na wielonienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), witaminę B6, folacynę oraz witaminę A. Składniki te uczestniczą w rozwoju dziecka (głównie układu nerwowego) i ich niedobór może być niebezpieczny.
Należy pamiętać, że przy dużo większym zapotrzebowaniu na składniki odżywcze niewiele zmienia się zapotrzebowanie na energię, rośnie tylko o 300 kcal w drugim i trzecim trymestrze ciąży. Dlatego należy bardzo uważnie konstruować jadłospis, aby niewielkie zwiększenie spożywanych pokarmów dostarczających dodatkowych 300 kcal, było wystarczające do pokrycia dziennego zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne.
W ciąży nie należy więc jeść za dwoje, tylko dla dwojga. Sprowadza się to do wybierania produktów bogatych w potrzebne składniki oraz unikania tzw. "pustych kalorii". Jedzenie powinno być źródłem witamin i składników mineralnych, pełnowartościowego białka (najlepiej pochodzenia zwierzęcego, np. mięso gotowane, wędliny, jajka, ryby tłuste), węglowodanów złożonych oraz tłuszczów dobrej jakości. Ale gdzie szukać poszczególnych składników? W codziennej diecie powinny znaleźć się:
- produkty mleczne, np. mleko, jogurty, sery – źródło wapnia, białka, witamin;
- warzywa i owoce – źródło witamin i składników mineralnych, błonnika (szczególnie owoce jedzone ze skórką);
- produkty zbożowe, np. pieczywo pełnoziarniste (tzw. ciemne), makarony, kasze – źródło witamin z grupy B, błonnika (głównie produkty ciemne), mikroelementów;
- chude mięso, jaja, ryby, warzywa strączkowe – źródło białka i żelaza;
- tłuszcze roślinne, np. oleje, margaryny miękkie w kubku – powinny zastąpić tłuszcz zwierzęcy, gdyż posiadają korzystniejszy skład (kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone).
Dodaj komentarz